Kategorie-Archiv: Buntes

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Tim Ferriss: Der 4-Stunden-Körper

4-Hour-body-mp-webFitter – gesünder – attraktiver – Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen. So hätten wir es gerne,  und darüber geht es in dem Buch des Erfinders der 4-Stunden-Woche (auch so ein Bestseller).

Und nun weiß ich nicht recht, was ich von dem Buch halten soll. Tim Ferriss hat in dem 4-Stunden-Körper 2010 aufwändig neueste Erkenntnisse rund um den Körper gesammelt, damit wir, die Leser, uns das eigene Recherchieren sparen können. Der schillernde Autor hat sich mit Studien auseinandergesetzt und direkt mit Wissenschaftlern, Sportmedizinern und professionellen Trainern gesprochen. Und weil er so experimentierfreudig ist, hat er selbst Versuchskaninchen gespielt. Die Ergebnisse schildert er in dem Buch.

Der 4-Stunden-Titel suggeriert, dass es wirklich um 4 Stunden ginge. Gemeint ist aber, dass es einige wenige Methoden gibt, die besonders gut wirken.  Und dass es leichter sei, sich mit diesen wenigen Methoden und Übungen fit und schlank zu halten, statt mit einem zeitraubenden Rund-um-Paket, wie z.B. vielen verschiedenen Übungen und ihre vielen Wiederholungen an mehreren Tagen die Woche oder im Falle einer Ernährungsumstellung viele verschiedene Rezepte, aufwändiges Einkaufen, Kochen, Kalorienzählen.

Breites Sortiment für den Body

Teilweise ist Ferris sehr detailliert. So schildert er genau, welche Möglichkeiten es gibt, um Werte wie Gewicht, Fettanteil, Muskelanteil, Wasseranteil, Oberarmumfang oder Bauchumfang usw. zu messen. Es gibt Kapitel übers Gewichtreduzieren, klar. Aber auch über Nahrungsergänzung, das Kettlebell-Training und Bankdrücken, Anleitungen zu einem besseren Laufstil und eine effizientere Schwimmtechnik und auch für einen besseren Schlaf. Sogar der Sex wird nicht vergessen.

Diese Querbeet-Mischung habe ich nicht von Anfang bis zum Ende gelesen. Vieles habe ich überflogen, in vieles habe ich mich vertieft. Denn spannend geschrieben ist es. Ferriss schafft es, anschaulich biologische Hintergründe und funktionale Gegebenheiten zu skizzieren. Dies immer im Hinblick darauf, wie sich dieses Wissen praktisch für Training und Ernährung einsetzen lässt.

Es gibt ausführliche Anleitungen mit Fotos und Zeichnungen, auch Rezepte. Und am Ende jedes Kapitels gibt es Links zu bestimmten Inhalten und Studien im Internet. Ich habe versucht, einige wenige Links zu finden, aber leider stimmten genau diese Adressen nicht oder nicht mehr (die englische Originalversion ist ein paar Jährchen alt, vielleicht sind auch einige Links irrtümlich übersetzt worden? Ich habe mir das Buch per Onleihe ausgeliehen). Es gibt auch Hersteller-Links z.B. für die im Buch genannten Nahrungsergänzungsmittel, die Kettlebell, Barfuß-Schuhe u.a. … Empfehlung des Autors, seine persönlichen Favoriten, und Werbung.

Nicht alles nachmachen

Ich hatte beim Lesen den Eindruck, dass Tim Ferriss Spaß an seinen Recherchen hatte und seinem Körper einfach alles zumutet – aus reiner Experimentierfreude – und auch, um den Körper in gewisserweise auszutricksen. Die Leser müssen nicht alles nachmachen.

Die Diät habe ich allerdings ausprobiert. Mit wenig Aufwand die paar überflüssigen Kilos loswerden, will ich nämlich schon lange. Bei der von Tim Ferriss empfohlenen Slow Carb Diät soll sich der Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen. Es klingt beim Lesen alles sehr einleuchtend, und Ferriss berichtet von verblüffenden Erfolgen (anhand von Vorher-Nachher-Fotos). Aber ich habe die Diät nur knapp 10 Tage durchgehalten. Ich hatte damit einfach keine Freude am Essen, und ich bin ein Genussmensch. Als Vegetarierin kann ich hier nur wenig variieren (immer nur Ei?). Also habe ich mir das Experiment nicht länger als nötig zugemutet. Auch das gehört zu einem vernünftigen Umgang mit dem eigenen Körper. Vielleicht versuche ich es mit einer anderen Methode oder mit Sport. Kraftraining und Laufen passen nicht unbedingt zu mir, aber ich habe mir jetzt ein Minitrampolin bestellt. Das kommt in dem Buch zwar nicht vor, aber ich meine, ohne Spaß an der Sache kann man es gleich vergessen.

 Methoden

  • Slow Carb Diät: Man vermeide an 6 Tagen der Woche die ‚weißen‘ Kohlenhydrate und Milchprodukte (Kartoffeln, Reis, Brot, Zucker). Stattdessen gibt es mehr Eiweiß (Fleisch, Eier, körniger Hüttenkäse) sowie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und natürlich Gemüse zu essen. Obst wird gemieden. An einem Tag in der Woche ist dagegen alles erlaubt, der sogenannte „Fress-Tag“.
  • Zielgewicht anpeilen – mentale Einstellung: Ziel ist ein langsames stetiges Annähern an das Zielgewicht. Das Ausgangsgewicht wird am Anfang einer Tabelle vermerkt, das Endgewicht am Ende der Tabelle. Dazwischen liegt der Zeitraum, in welchem das Gewicht abgebaut werden soll. Das Gewicht wird zu festgelegten Zeiten gemessen und in die Tabelle eingetragen. Am besten auch graphisch aufbereiten.

Zitat

The 4-Hour Body is the result of an obsessive quest, spanning more than a decade, to hack the human body.

(Zitat aus der Webseite http://fourhourbody.com. Meine Übersetzung: Der 4-Stunden-Körper ist das Resultat einer über eine Dekade andauernden obsessiven Suche, den menschlichen Körper zu hacken (bzw. an seine Grenzen zu bringen).

Links

  • fourhourbody.com: Die Webseite von Tim Ferriss zum Buch
  • 4-Stunden-Körper-Blog  von Malte Tückmantel mit Tipps und Rezepten für die Slow Carb Diät. Malte experimentiert anhand der Vorlage und beschreibt seine Erfahrungen.
  • Die-4-Stunden-Körper-Toolbox von Joachim Simon bietet Tipps, Tricks und Kritik zu den Experimenten sowie wichtige Ergänzungen zum Buch, z.B. damit sich Anfänger beim Training mit Gewichten nicht verletzen.

 

Ein Kalender fürs „Commitment“

Kalenderblatt für 100 Tage zum Ankreuzen

Es ist schon bald Ende Februar, und ich komme nicht voran. Ich ahne es, ich befürchte es.

Damit die Ahnung es bunt auf weiß bekommt, führe ich nicht einfach eine Strichliste ein. Ich schaffe mir ein visuelles Instrument: Den Ankreuz-Kalender für 100 Tage* oder 100 Male, an denen ich etwas für mein Commitment in diesem Jahr tue.

Ich freu mich schon, wenn ich die ersten 25 oder 50 Male erreicht habe. An den Meilensteinen werde ich feiern. Ich glaube und hoffe, dass es dann für mich wie von selbst läuft.

Denn wenn ich meine Ziele im ersten Halbjahr noch erreichen möchte, dann muss ich wirklich sehen, was ich dafür tue. Auf einem meiner Kalender wird deshalb stehen: „30 – 60 Minuten Schreibzeit für Roman“.

Den Kalender gebe ich hier zum Download frei, vielleicht braucht ja noch jemand eine bunte Ankreuzfläche. Er heißt natürlich „Mein Commitment“, weil Commitment mein Jahresthema ist, lässt sich aber frei anpassen. Sowohl für Schreibziele wie auch für Fitnessübungen, Meditation- und Yoga oder Diätthemen. Hauptsache es geht um einen definierten Zeitraum, an dem regelmäßig etwas Bestimmtes getan wird. Wem die 100 Tage zuviel sind, der kann ja auch explizit 50 Male hineinschreiben oder 50 Mal in 100 Tagen oder wie auch immer.

*Wie komme ich ausgerechnet auf 100? In Qigong werden auch Übungskalender über 100 Tage genutzt. Man geht davon aus, dass dir nach 100 Tagen die Übungen in Fleisch und Blut übergehen. Natürlich schafft das nicht jeder. Daher ist die Variante 100 Mal z.B. innerhalb vier bis fünf Monaten eine praktikable Alternative.

Download: Buntesegel Commitment-Kalender (PDF, 370kb)

 

Wie geht’s voran mit den eigenen Zielen?

Ziel-Ergebnis-Blogbild

Das neue Jahr ist sechs Wochen alt, Karneval auf allen Sendern, Valentinstag und Fastenzeit… Ich habe ein schlechtes Gewissen. Ich ahne, dass ich mein Jahresmotto „Commitment“ bisher auf alles Mögliche bezogen habe, nur nicht auf meine beiden konkreten Ziele: am Romanentwurf arbeiten und öfter mal nach 18 Uhr nichts essen.

Erste Ergebnisse?

  • Ich bin zwei Schritte in der Snowflake-Methode vorangekommen. Insgesamt sind es 10 Schritte zur Vorbereitung des Plots (Näheres zur Snowflake-Methode beschreibt Randy Ingermanson hier). Der dritte Schritt macht richtig Arbeit: Ich muss hier nämlich für jede wichtigere Figur eine Zusammenfassung schreiben. Also Name, Rolle in der Story, Ziele, Konflikte und was sich für diese Figur ‚verändert‘ durch die Geschichte. Wahrscheinlich habe ich deshalb erstmal eine Pause eingelegt.
  • Nichts mehr Essen nach 18 Uhr ist so eine Sache. Ich habe es vielleicht fünf Mal geschafft. Teilweise ging es gut, einmal konnte ich deswegen nicht einschlafen. Ich lebe nicht alleine, und wenn da einer abends was Leckeres kocht, ist es schwer, nicht mitzuessen. Ich hatte mir das Ziel gesetzt 100 Tage zu schaffen. Fehlen noch 95.

Dass ich während der Arbeit keine Zeit für den Roman habe, ist übrigens keine Entschuldigung. Denn ich habe in meiner Freizeit unheimlich viel Zeit fürs Lesen aller möglichen Bücher gefunden – und natürlich fürs Internet.

Wofür ich in meiner Freizeit Zeit hatte

  • In meinem relativ neuen E-Book-Reader das Gratisbuch von Alex Capus ‚León und Louise‘ fertig gelesen.
  • Aus der Onleihe einen Ratgeber von Christine Weiner „Ich wär so gern ganz anders, aber ich komme so selten dazu“ komplett gelesen.
  • Stephan Waldscheidts „Schneller Bestseller – Bessere! Romane! Schreiben! 3″ gelesen und rezensiert.
  • „Die Prophezeiungen von Celestine“ von James Redfield in einem Flohmarktladen entdeckt, gekauft, gelesen und dadurch erfahren, dass Celestine kein Mensch, sondern ein Ort ist.
  • Ich habe  Texte zu autobiografischen bzw. schreibtherapeutischen Themen für mein Fernstudium Poesiepädagogik geschrieben.
  • Ich habe mich schreibend mit einigen Karten aus dem Selbstheilungs-Navigator von Clemens Kuby befasst.
  • Vier Blogbeiträge verfasst, einige Kommentare auf anderen Blogs und in Foren.
  • Ich habe eine meiner Webseiten von Joomla 1.5 auf Joomla 2.5 migriert und ein neues Template angepasst.
  • Viel Zeit hatte ich anscheinend auch für Internet-Spiele und TV.

Und nun? Ich kann zwar sagen, ich war produktiv, schließlich habe ich ja auch geschrieben. Aber ich glaube fast, ich brauche doch einen Plan, damit ich in den richtigen Themen produktiv werd. Ob nun Stundenplan, Tages- oder Wochenplan.

Als Qigong-Praktizierende weiß ich, dass täglich eine Viertelstunde viel mehr bringt, als nur einmal in der Woche eine Stunde. Ich nehme mir vor, zweimal die Woche nach 18 Uhr nichts zu essen und mir jeden Tag mindestens 30 Minuten für die Schneeflockenmethode zu nehmen. Ich werde mir eine Liste zum Abhaken erstellen und Erinnerungen in Thunderbird platzieren. So, jetzt aber! Commitment heißt Hingabe und Festlegung. So, jetzt aber! Zeit läuft.